Las consecuencias perjudiciales que se derivan de permanecer sentado durante periodos prolongados son notables, aunque puedan no ser evidentes de inmediato. La buena noticia es que la solución es sencilla: cambiar ligeramente de hábitos para mover un poco más el cuerpo.
A continuación, junto a nuestra colaboradora María Stroman, te dejamos algunos consejos sobre cómo mantener el cuerpo en movimiento a lo largo del día para favorecer el bienestar general y sentirse lo mejor posible durante toda la semana.
- Retírate de tu escritorio cuando precises comer
A primera vista, poner límites a la hora de comer parece bastante fácil. Sin embargo, puede resultar un reto, sobre todo si trabajas desde casa y sientes la necesidad de estar constantemente disponible para tus compañeros o clientes, o si un plazo inminente te mantiene pegado a tu mesa.
Sin embargo, hacer una pausa para comer puede suponer un reajuste crucial tanto para tu cuerpo como para tu mente.
Dedicar tiempo a reenergizarte y hacer fluir la sangre puede mejorar tu rendimiento por la tarde y, potencialmente, beneficiar tu salud en general.
Intenta hacer un ritual de pausas a la misma hora cada día, o utiliza los sistemas de comunicación interna para informar a tus compañeros de que vas a comer algo. Simplemente añadiendo un emoji de bocadillo a tu estado de Slack, puedes indicar a tus compañeros que te has alejado de tu mesa y transformar potencialmente tu forma de abordar la hora de comer, al tiempo que animas inconscientemente a los demás a hacer lo mismo.
- Haz ejercicios de natación, pilates o yoga.
Una vez que domines los límites de la pausa para comer, te resultará más fácil incorporar el Añadir ejercicio a tu jornada laboral puede ser otro desafío dada la ajetreada naturaleza de la vida, con nuestras mañanas y tardes consumidas por los desplazamientos y las noches a menudo dedicadas a socializar con comidas y bebidas.
Si trabajas desde casa, los tutoriales online de yoga o Pilates son una forma cómoda y económica de alejarte del escritorio durante media hora y hacer algo de ejercicio: prueba estas sencillas posturas de yoga. La natación también puede ser una forma refrescante de escapar de los confines de casa o de la oficina, permitiendo un rápido restablecimiento de la monotonía del día con unas vueltas durante el almuerzo.
- Utiliza un cronómetro para programar las pausas de movimiento.
Para prepararse para el éxito, el primer paso debe ser hacer pausas regulares a lo largo del día.
No tiene sentido hacer planes exhaustivos para incorporar intencionadamente el movimiento si pierdes la noción del tiempo y de repente han pasado horas sin mover un músculo.Adoptar marcos como la Técnica Pomodoro puede ayudar a aliviar el estrés de autogestionar las pausas.
El estudiante universitario Francesco Cirillo inventó esta técnica en la década de 1980 como ayuda para gestionar sus tareas. Consiste en programar un simple temporizador (con forma de tomate, de ahí el nombre) para que funcione durante varios intervalos de 25 minutos, con pausas estructuradas entre ellos. Tras el primer intervalo de 25 minutos, haz una pausa de 5 minutos para levantarte y moverte. Repite esta secuencia de sesiones de trabajo de 25 minutos y breves descansos. Después de la cuarta sesión, haz una pausa más larga, de 15 a 30 minutos, para estirar las piernas y alejarte del escritorio.
Si no llevas contigo un cronómetro tradicional o no quieres molestar a tus compañeros con una alarma cuando acaben tus sesiones, hay numerosas aplicaciones accesibles para ayudarte con la técnica.
- Incorpora reuniones de pie o caminando
Un estudio reciente afirma que las personas que caminan durante las reuniones tienen un 5,25% más de probabilidades de mostrar creatividad en su trabajo en comparación con sus homólogos no activos.
Por tanto, considera la posibilidad de integrar reuniones a pie u optar por una cafetería con mesas altas o bancos para estar de pie, a fin de aumentar el movimiento y reducir el tiempo de sedentarismo durante tu jornada laboral.
- Invierta en un escritorio de pie
Cambiar a un escritorio de pie puede ser una forma excelente de pasar menos tiempo sentado, sobre todo si se ajusta a tu presupuesto o espacio de trabajo. De hecho, el mero hecho de abandonar la silla y adoptar una postura de pie puede reducir hasta diez veces el tiempo en la misma posición.
Es posible mezclar las posturas sentadas y de pie a lo largo del día, o puedes probar a utilizar la técnica Pomodoro para alternar entre sesiones en un escritorio de pie y sentada en un escritorio normal.
Si quieres elevar tu escritorio de pie para optimizar el flujo sanguíneo, considera la posibilidad de invertir en una cinta de correr bajo el escritorio para poder caminar mientras trabajas.